İyi nefesin yaşamda pek çok şey değiştirebileceği inancı son yıllarda yoga ve nefesin giderek artan popülerliğiyle belirgin bir kanıt sunulmasa dahi pek çoğumuzun hissettiği bir durum.
Scientific Amercan’da yayınlanan bir makale, pek çok insanın deneyimlediği fakat belki de kanıtlayamadığı pek çok faydayı bilimsel olarak temellendirerek günlük nefes rutini oluşturmak için harika bir kapı açıyor.
2017’de Stanford Üniversitesi’nden Mark Krasnow ve meslektaşları farelerde solunum ritimlerini düzenleyen bir grup nöronun
(beyin sapındaki pre-Bötzinger kompleksi) ilgili bir bölge olan locus coeruleus’un aktivitesinin bir kısmını kontrol ettiğini gösterdi.
Bu bölge dikkat, uyanıklık ve endişe ile ilgili. Nefes teknikleri, pre-Bötzinger kompleksin aktivitesini modüle ederek bu duygu
alanını etkileyebilir.
Anselm Doll ve meslektaşları, 2016’da, Münih Teknik Üniversitesi’nde, nefesi çalışmalarında üzerinde çalışılan dikkat odağının,
özellikle beynin düzenleyici bir alanı olan dorsomedial prefrontal korteksi aktive ederek ve olumsuz duygularla ilgili harekete
geçen amigdaladaki aktivitenin azaldığını gözlemlediler.
2017’de Hindistan’daki Manipal Üniversitesi’nden Ashwin Kamath ve meslektaşları, topluluk önünde konuşma öncesinde sahne
korkusu üzerinde çalıştılar. Tüm tıp öğrencileri olan katılımcılar, 15 dakika boyunca alternatif burun deliği nefesi aldılar – yani, bir
burun deliğinden yavaşça nefes alıp diğerinden burnun kullanılmayan tarafına parmak basıncı uygulayarak nefes verdiler.
Kontrol grubu üyeleriyle karşılaştırıldığında, katılımcılar topluluk önünde konuşurken daha az stres yaşadılar.
2012 Harvard Tıp Fakültesi’nden Suzanne M. Bertisch ve meslektaşları, bir anket sonucu olarak Amerika’da insomniadan
muzdarip insanların yüzde yirmisinin uyku kalitelerini artırabilmek üzere bu nefes tekniğine başvurduğunu açıkladı (alternate
nostril breathing/ nadi shodana pranayama).
2015 yılında Cheryl Yang ve Tayvan’daki Ulusal Yang-Ming Üniversitesi’ndeki ekibi, yatmadan önce 20 dakikalık yavaş nefes
egzersizlerinin (dakikada altı solunum döngüsü-alternate nostril breathing) uykuyu önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
2015’te Stefania Doria ve İtalya’nın Milano kentindeki Fatebenefratelli e Oftalmico Hastanesi’ndeki meslektaşları, anksiyete
bozukluğu veya depresyon teşhisi olan 69 hastaya iki haftaya yayılan 10 eğitim seansı sundu. Eğitim, bazı yoga esnetmeleriyle
birleştirilmiş çeşitli nefes alma teknikleri (karın nefesi, ritmin hızlanması ve yavaşlaması ve alternatif burun nefesi gibi)
içeriyordu. Araştırmacılar, protokolün sonunda semptomlarda önemli bir azalma gözlemlediler. Daha da iyisi, bu çalışma
sonrası kazanımlar, iki ve altı ay sonra, sadece haftada bir takip seansları ile ve bu dönemde katılımcılardan uygulamaları
istenen bazı ev uygulamaları ile korunmuştur.
Christophe André’ye göre kalıcı bir sonuç için pek çok terapistin önerdiği 365 metodu uygulanabilir. Bu metoda göre dakikada 6
nefes olacak şekilde eşit sürede (yaklaşık 5 sn) nefes alıp vererek günde farklı zamanlarda en az üç kez seans başı minimum 6
nefesi 365 gün uygulayarak optimal sonuçlara ulaşılabilir.
Yazar: Christophe André
Özet ve çeviri: Burcu Tuncel
https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/
Makalenin kaynakları:
Efficacy of Paced Breathing for Insomnia: Enhances Vagal Activity and Improves Sleep Quality. H. J. Tsai et al. in
Psychophysiology, Vol. 52, No. 3; pages 388–396; March 2015.
Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Ravinder Jerath et al. in Applied Psychophysiology and
Biofeedback, Vol. 40, No. 2, pages 107–115; June 2015.
Mindful Attention to Breath Regulates Emotions via Increased Amygdala-Prefrontal Cortex Connectivity. Anselm Doll in
NeuroImage, Vol. 134, pages 305–313; July 1, 2016.
